Как правильно худеть? Советы и главные правила от психолога

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Почему я не худею», написанная Анастасией Томиловой, психологом, гештальт-терапевтом, специалистом в области психологии пищевого поведения и коррекции лишнего веса с опытом практической работы более 20 лет. В ней автор рассуждает о том, почему желающие похудеть не всегда могут это сделать — диета дается трудно, а сброшенный вес быстро возвращается, — и ищет решение проблемы.

С разрешения издательства «Город Онлайн» публикует отрывок.

Задайте себе правильные вопросы

 
Сейчас я могу с уверенностью утверждать: решая похудеть, следует прежде всего понять, есть ли у вас вообще лишний вес. И это отнюдь не тривиальный вопрос. Сейчас я отчетливо осознаю: в период, когда я начинала худеть, лишнего веса у меня не было. Я была здоровой девочкой, чья фигура в подростковом возрасте чуть округлилась. И это было совершенно нормально. Мне не нужно было худеть. Но, конечно, мне в 13 лет казалось правильным другое. И началась моя эпопея похудения.

Поначалу это были легкие диеты и «не есть после шести», но с годами ситуация усугублялась. С 17 лет, когда я весила 64 килограмма, я стала практиковать строгие диеты и голод. Закончила я «худеть» в 21 год, когда весила уже 90 килограммов. Поэтому будет совершенно нелишним задать вопрос: есть ли у вас лишний вес на самом деле? Может быть, вы просто решили похудеть, потому что все так делают? Или вообще по принципу «а почему бы и нет?». Не забывайте, что лишний вес может появиться как раз от «классических» методов похудения, диет и ограничений в питании.

Допустим, у вас объективно есть лишний вес и вы решаете, что хотите похудеть. Однако очень важно понять, откуда взялся этот лишний вес, прежде чем начинать что-то делать.

Я никогда не задавалась этим вопросом, когда активно худела, а теперь понимаю, насколько он был важен. Ведь именно он задает направление необходимых действий. Бороться с последствиями, не учитывая причин, глупо. Но только не в случае, если ты растешь в семье, где стремление к стройности почти что первичный половой признак (знаю, увы, на собственном опыте).

На вопрос, откуда взялся лишний вес, обычно звучит универсальный ответ: «От переедания». Но переедают люди по разным причинам — не только и не столько от лени и распущенности. За этим всегда стоит что-то более серьезное. Причиной может быть непривычный рацион во время путешествия. Но так можно набрать от силы килограммов пять, а решается проблема относительно легко: достаточно лишь вернуться к привычному для вас рациону и вес придет в норму.

Скорее всего, лишние килограммы — результат эмоционального «заедания». Значит, если вы хотите сбросить вес, обязательно нужно не только заняться питанием, но и выявить эмоции, которые вы «заедаете». Ведь бороться только с последствиями недостаточно.

Если вы уже очень глубоко погрузились в проблему снижения веса, то к ее решению следует подходить еще глобальнее. Вам понадобится не только поиск психологического смысла своего пути к похудению, но и основательная «реабилитация» пищевого поведения. Основная причина вашего переедания — глубокие эмоциональные проблемы. Иногда лишний вес — это результат психологической травмы. И в этом случае тоже необходимо работать со всеми причинами (включая собственно травму).

Следующий важный вопрос: «Чего я жду от похудения? Как это может изменить мою жизнь?»

 
На этот вопрос тоже нет какого-то единственно верного ответа, который укажет вам путь к успеху. Важно лишь честно ответить себе на вопрос: «Зачем мне нужно похудеть?»

Это даст возможность не только следить за результатом в килограммах, но и оценить, приходит ли с уменьшением веса в вашу жизнь то, о чем вы мечтали. Возможно, ваши ожидания были завышены, что в целом тоже не страшно: любой человек может делать со своим телом то, что считает нужным.

Все связанные с личной жизнью, карьерой, сексом и прочим проблемы решаются прямой работой с ними. Похудение не поможет вам вернуть внимание и заботу мужа или наладить отношения с партнером. Для этого существуют другие способы.

Важно понимать свою цель; знать, ради чего вы все это делаете. Определить не только желаемые цифры, но и изменения, которые произойдут, когда вы достигнете этих цифр. Ставя цель таким образом, вы будете чуть шире смотреть на весь процесс.

Конечно, никто не запрещает вам стремиться к заветным цифрам на весах. Но важно, чтобы вы на них не зацикливались: пусть они будут средством достижения чего-то большего:

• «Стать более подвижной»;
• «Носить другую одежду»;
• «Стать такой же, как до родов»;
• «Вернуть то тело, в котором я себе нравилась»;
• «Стать такой, как я всегда мечтала».

Попробуйте ответить для себя на этот вопрос. Важно, чтобы вашей целью было изменить что-то в жизни. А снижение веса — это средство.

Такая постановка цели будет повышать вашу мотивацию и позволит смотреть на похудение шире, чем просто на изменение в питании.

Лично я, приступая к очередной диетической эпопее, неизменно ожидала, что она принесет мне счастье. Годы моего активного похудения пришлись на студенчество. Я безответно влюблялась, страдала от низкой самооценки, ссорилась с родителями и вообще не слишком хорошо себя понимала и не знала, чего хочу от жизни. Мне казалось, что все мои проблемы от лишнего веса, и я наделяла похудение огромным смыслом. От снижения веса я ждала счастья. Это было ожидание волшебства: я похудею — и все, единороги повезут меня, принцессу, по улицам Москвы. Инфантильные мечты, разумеется. Уверена: попади я тогда к хорошему психологу, он задал бы мне два главных вопроса: «Если ты ждешь счастья, значит, сейчас его у тебя нет? Почему ты сейчас несчастна?» Я предлагаю и вам задать себе эти вопросы. Если вы ждете от похудения чего-то глобального, стоит спросить себя, почему сейчас у вас этого нет. И попробовать поискать ответ где-то за пределами показателей веса и объема.

Почему вы хотите похудеть?

 
Задавая этот вопрос на консультациях, я часто получаю довольно стандартный и очевидный ответ:

— Потому что я толстая!

Я и сама именно так ответила бы на этот вопрос, если бы мне его задали в 17 лет.

Однако давайте посмотрим чуть глубже. Мы хотим похудеть не потому, что мы толстые, а потому, что считаем: быть толстой — плохо. При этом для каждой из нас за словом «толстая» скрываются свои смыслы. Подумайте: что это слово значит для вас?

Упражнение для самостоятельной работы

 
Произнесите слово «толстая» вслух. Запишите ассоциации с ним, которые у вас возникнут.

На этот вопрос лучше отвечать долго, делая несколько подходов: сам вопрос запустит у вас в мозгу процесс анализа и из подсознания постепенно будут всплывать все новые и новые смыслы. Главное — спокойно все записы-вать, не пугаясь того, что приходит в голову.

С одной стороны, для кого-то этого упражнения будет достаточно, чтобы многие закрыли для себя тему похуде- ния. Они обнаружат, что их настоящая цель — понравиться мужу, партнеру, родителям. Худея, они как будто делают себя лучше, чтобы удовлетворить ожидания значимых для них людей. А сопротивление и срывы могут быть проявлением протеста против этого: ведь нам хочется, чтобы нас любили безусловно — такими, какие мы есть.

А с другой стороны, кому-то исследование различных смыслов слова «толстый» придаст сил для того, чтобы добиться изменений.

В любом случае это очень полезное упражнение, наводящее порядок в голове.

Приступаем к делу

 
Ответив на эти три вопроса, можно переходить к реализации плана.

Сейчас я хочу представить вашему вниманию универсальный план, который подходит для всех.

Именно такая стратегия помогла мне похудеть и наладить отношения с едой, а теперь точно так же помогает моим клиентам. Все элементы этого плана относятся к признанным средствам реабилитации пищевого поведения и отлично работают. Их используют в том или ином виде даже в работающих по методу когнитивной поведенческой терапии специализированных клиниках для людей с расстройствами пищевого поведения.

Психологические проблемы у всех разные и требуют индивидуального подхода. А вот работа с пищевым поведением имеет общую структуру, которая подойдет всем. У различных типов, разумеется, свои особенности, и я при необходимости буду делать уточнения. Однако есть общие положения, работающие для всех.

Изучаем пищевое поведение

 
Прежде всего необходимо исследовать свое питание (что мы едим) и пищевое поведение (как мы едим). Это позволит понять, с чем мы имеем дело, что будем менять и в какую сторону.

Для этого нужно проделать следующее упражнение.

Упражнение для самостоятельной работы

 
В течение нескольких дней ведите пищевой дневник. Нам нужна объективная картина, поэтому старайтесь ничего не скрывать и не менять.

Что указывать: время приема пищи, ее состав, объем; причины, по которым вы решили поесть (чувство голода, подошло время по режиму дня, плохое настроение, за компанию, чувство скуки, ощущение усталости, сложные переживания, которые не определяются точно, ощущение дискомфорта и т. п.).

Начинаем кормить организм

 
Помимо психологических причин переедания, у вас, возможно, есть и другие факторы, которые тоже важно учитывать. Например, вы:

• едите невкусную еду; • делаете большие перерывы между приемами пищи; • недоедаете, стараясь питаться диетическими продуктами.

Есть необходимо! Вот важнейший момент, который отмечают все современные исследователи пищевого поведения. Казалось бы, разве это новость? Оказывается, да: о том, что есть необходимо, не слышали многие безуспешно худеющие. Вернусь к моей истории. В 2001 году, проведя более пяти лет на жестких диетах (с которых регулярно срывалась), я поняла, что такая стратегия не работает.

Соблюдение диет и снижение веса сменялись срывами, я поглощала огромное количество еды — и поправлялась еще больше. Такая математика меня не устраивала, и я, на свой страх и риск, решила отказаться от диет. Тогда уже появлялись материалы про дробное питание, и я собирала все, что могла найти на эту тему.

Отказ от диет представлялся мне большим риском. Но меня поддерживал тот факт, что они не работают. Нужно было найти что-то другое. И я начала есть.

Оказалось, что если три раза в день в обязательном порядке кормить организм, то через некоторое время тяга к еде стремительно падает. Мысли о еде уходят на второй план. У меня это произошло довольно быстро — в течение месяца. Вообще на это может уйти от пары недель до нескольких месяцев. . Оказывается, можно быстро и легко готовить себе вкусные блюда. Постепенно навязчивые мысли о еде уходят, и очень скоро ты становишься нормальным человеком: по мере того как тяга к еде падает, эпизоды переедания случаются все реже.

Собственно, сейчас все основные протоколы лечения пищевых расстройств используют именно такую базовую стратегию: человека нужно накормить. Например, один из самых популярных методов — технология «Правило трех» Марши Херрин, представленная в ее книге для нутрициологов, которые помогают людям с расстройствами пищевого поведения. Когда мы нормально кормим свое тело, наш голодный внутренний зверь, вечно жаждущий мороженого и печенья, успокаивается. Это меня ошеломило. Конечно же, я очень боялась, что наберу вес, перестав сидеть на диетах.

Сейчас, когда я предлагаю вам эту стратегию, вы тоже, вероятно, тревожитесь. Но на вашей стороне — опыт сотен моих клиентов и опыт работающих по этому принципу клиник в самых разных странах мира. Этот опыт гарантирует: вы не наберете вес, начав нормально питаться. Напротив, переедание прекратится и вес начнет снижаться.

Главный принцип этой стратегии прост: мы успокаиваем внутреннего зверя, разбуженного диетами и периодическим недоеданием, а то и голоданием. Он засыпает, а вместе с ним — и наша страсть к перееданию. Это работает. За полтора года я похудела на 20 килограммов.

Хочу подчеркнуть, что речь не идет о спонтанном питании. Подход, который практиковала я и который так популярен сейчас во всем мире, предполагает внимательное отношение к тому, что мы едим. Цикл «диета–срыв–диета» сменяется регулярным принятием пищи, но за питанием человек все же следит.

Я называю это «надо есть нормально». На завтрак может быть каша, или омлет, или бутерброд. Нормальная еда в нормальном объеме. Мы не заменяем все приемы пищи тортами, чипсами или печеньем, а подбираем для себя нормальную еду.

При этом нет никакого запрета на те или иные продукты. Макароны или картофельное пюре с котлетой — пожалуйста. Главное — мы едим до состояния средней сытости, не более.

Сначала это трудно, потому что питанием пытается управлять наша «диетическая» тревога (когда боишься съесть слишком много) или, напротив, привычка переедать (когда настройка «достаточно, я уже сыт» сбита постоянным превышением нормального количества пищи). Но постепенно мы учимся слушать свое тело и начинаем понимать, что, например, обед, состоящий из большой тарелки супа и полноценного второго, — это многовато. Чувствуется, что желудок переполнен, и хочется спать. А одного лишь салата на обед может быть мало. Таким образом, питание постепенно налаживается.

Опираясь на литературу, подсчет калорий и свое состояние, я вывела для себя формулу питания. В каждом приеме пищи должны быть все элементы: углеводы (сложные), белок, немного жира (я его боялась) и какие-то овощи (они же полезные!). Постепенно обнаружила, что белковая пища с гарниром насыщает лучше всего даже в небольшом объеме. В то время как сытость, например от супа, длится очень недолго и вскоре снова возникает чувство голода.

Так и выстроился мой рацион.